ספּענדינג פילע שעה אין פראָנט פון דיין קאָמפּיוטער איז נישט די מערסט קעדייַיק.אַז ס וואָס מיר ווייַזן איר אַ פּשוט ווערקאַוט צו האַלטן דיין גוף אַקטיוו בשעת איר זענט אין אָפיס.
איר פאַרברענגען כּמעט האַלב פון דיין צייט אין אַ אָפיס, דאָס איז, זיצן און נישט רירן ... סייַדן איר האַלטן פֿאַר אַ קאַווע אָדער צו קלייַבן עטלעכע קאָפּיעס.פון קורס, דאָס האט אַ פּראַל אויף דיין גשמיות וווילזייַן, און אין די לאַנג לויפן קען האָבן נעגאַטיוו פאלגן אַזאַ ווי וידעפדיק וואָג אָדער מוסקל ייקס.אָבער ווער זאגט אַז די אָפיס איז נישט אַ גרויס אָרט צו בלייַבן פּאַסיק?
דער פאַקט איז אַז איר טאָן ניט דאַרפֿן אַ פּלאַץ פון צייט אָדער אַ גרויס פּלאַץ צו פאַרברענען קאַלאָריעס.עס זענען קורץ און פּשוט געניטונג רוטינז וואָס, אָן אַ פּלאַץ פון דזשאַגאַלינג, וועט לאָזן איר צו האַלטן אַ געזונט וואָג.
וואָס איז וואָס דאָ מיר ברענגען איר 7 האַרץ ווערקאַוץ איר קענען טאָן אין אָפיס אָדער היים אויב איר פאַרברענגען לאַנג שעה זיצן
1- לענד פלעקסאָר סטרעטשינג
לענד פלעקסאָרס לאָזן אונדז צו ברענגען אונדזער ניז הויך און אונדזער פּעלוויס און לעגס אין אַליינמאַנט ווען מיר לויפן.אויב מיר פאַרברענגען רובֿ פון די טאָג זיצן, די פלעקסאָרס פאַרשטייַפן, געצווונגען אונדז צו בייגן אונדזער באַקס און פאַרשאַפן ווייטיק.
שטיין מיט דיין צוריק צו די שטול, לאָזן אַ ווייַטקייט פון וועגן 60 סענטימעטער.רעסט די ינסטעפּ פון דיין רעכט פֿיס אויף דעם ברעג פון דער שטול.בייגן ביידע ניז ביז די רעכט קני כּמעט רירט די שטאָק.איר וועט פילן די רעכט לענד פלעקסאָר מוסקל אויסשטרעקן.האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 1 צו 2 מינוט.איבערחזרן די געניטונג מיט די אנדערע פוס.
גרינג: אויב דאָס איז צו פיל פֿאַר איר, פּרובירן צו טאָן די זעלבע זאַך, אָבער מיט דיין פֿיס אויף די שטאָק אַנשטאָט פון אויף די שטול.
2.לענד אויסשטרעקן (זיצן)
ביידע ינערלעך און פונדרויסנדיק ראָוטיישאַן פון די לענד אַקערז.אויב דאָס איז נישט דער פאַל, דער גוף וועט האָבן צו דורכפירן דעם ראָוטיישאַן מיט די ניז אָדער מיט די רוקנביין, וואָס יווענטשאַוואַלי פאַרשאַפן די אָנסעט פון ווייטיק.
זיצן אויף די שטול, שטעלן דיין רעכט פוס איבער דיין לינקס קני.פּרוּווט צו האַלטן דיין רעכט פוס ווי פּאַראַלעל ווי מעגלעך צו די שטאָק.דאַר פאָרויס ביז איר פילן די ויסווייניקסט טייל פון די לענד אויסשטרעקן.האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 1 צו 2 מינוט.טוישן לעגס און איבערחזרן די געניטונג.
3.קאַסטן געשפּרייט
בעשאַס דעם טאָג, מיר טענד צו כאַנג פאָרויס, פּאַטינג דרוק אויף די קאַסטן געגנט און קאָזינג די מאַסאַלז ינוואַלווד אין לופט ינטייק צו אָווערלאָאַד.צו באַקומען די לונגען צו יקספּאַנד ווי פיל ווי מעגלעך בשעת פליסנדיק, עס איז בעסטער צו אַרבעטן אויף אונדזער טאָראַסיק פאַרלענגערונג קאַפּאַציטעט.
זיצן אין די שטול און שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ צו שטיצן דיין האַלדז.ייַנאָטעמען, דעמאָלט ויסאָטעמען ווי איר דאַר קאַפּויער, אַלאַוינג דיין רוקנביין צו גיין איבער די צוריק פון די שטול, קוקן אַרויף צו די סופיט.סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.דורכפירן 15-20 רעפּאַטישאַנז.
4. קאַלב כאַפּן
די קאַווז זענען אַ זייער וויכטיק טייל פון דיין גוף, אָבער מיר טאָן ניט יוזשאַוואַלי אַרבעט זיי רעכט.ליפטינג די קאַווז און בענדינג די ניז לייגט אַ שפּאַנונג אויף דיין פּיאַטע מאַסאַלז.
שטיין אַרויף און שטעלן דיין גוף וואָג אויף דיין רעכט פוס.נעמען די פּיאַטע פון דיין לינקס פֿיס אַוועק די שטאָק און שטעלן דיין פינגגערטיפּס אויף די טיש פֿאַר וואָג.דערנאָך, נוצן דיין טאָעס צו שטופּן זיך אַרויף און דאַן סלאָולי נידעריקער זיך צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע.דורכפירן 15-20 רעפּאַטישאַנז און באַשטימען לעגס.טאָן 3 שטעלט.
מער שווער: בייגן די קני פון די פוס איר שטייענדיק אויף וועגן 20-30 דיגריז.איצט, ברענגען דיין קאַווז אַרויף.
5. בולגאַריש סקוואַט
דאָס איז אַ גוט וועג צו פארשטארקן די קוואַדריסעפּס און היפּס בשעת ארבעטן אויף איין-טערקיש וואָג.
שטיין אַפּרייט, לאָזן די שטול וועגן 60 סענטימעטער הינטער איר.רעסט די שפּיץ פון דיין רעכט פֿיס אויף די שטול, מיט דיין לינקס פֿיס פעסט אויף די שטאָק און דיין טאָעס פייסינג פאָרויס.בייגן דיין רעכט קני אַראָפּ, אַלאַוינג דיין לינקס קני צו קומען אַראָפּ ביז עס כּמעט רירט די שטאָק.שטופּן אַראָפּ מיט דיין רעכט פּיאַטע ביז איר צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.דורכפירן 15 צו 20 רעפּאַטישאַנז און דעמאָלט באַשטימען לעגס.טאָן 3 שטעלט.
6. פֿיס עקסערסייזיז
דעם ווערקאַוט אַרבעט אויף די וואָג אויף איין פוס וואָס איז פארלאנגט בשעת פליסנדיק.
שטיין אַרויף און שטעלן דיין וואָג אויף דיין לינקס פוס, מיט דיין לענד און קני אַ ביסל בענט.האַלטן דיין לינקס פוס אין דעם שטעלע, בייגן דיין רעכט קני און שטעלן דיין טאָעס אויף די שטאָק.דעריבער, מאַך די רעכט פֿיס אַוטווערד און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.דערנאָך, ברענגען די רעכט פֿיס צוריק און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.דורכפירן 20 רעפּאַטישאַנז און דעמאָלט באַשטימען לעגס.טאָן 3 שטעלט.
7.פארשטארקן דיין געווער
פֿאַרשטאַרקונג דיין געוועראיז אויך מעגלעך אָן גיין צו די ספּאָרטזאַל און פון די אַוועקזעצן ווו איר אַרבעט יעדער טאָג.מיר וועלן זאָגן איר ווי.אויב איר ווילן צו פארשטארקן דיין טריסעפּס, דער ערשטער זאַך איר זאָל טאָן איז אָנטאָן די שטול קעגן די וואַנט אַזוי אַז עס איז פאַרפעסטיקט.דעריבער רעסט דיין הענט אויף עס און פאַרשפּרייטן דיין לעגס ווי ווייַט באַזונדער ווי מעגלעך.איצט גיין אַרויף און אַראָפּ 15 מאל.
עס איז אויך אַ וועג צו טאָן געווער, פּלייצעס און פּעקס מיט די הילף פון אָפיס טשערז.ווען איר זענט סיטאַד, כאַפּן די געווער פון די שטול מיט דיין הענט און כאַפּן דיין לעגס.דעמאָלט פּרובירן צו כאַפּן דיין גוף ביז דיין הינטן ניט מער פאַרבינדן די אַוועקזעצן.דעם געניטונג זאָל זיין געטאן פֿאַר בייַ מינדסטער 10 סעקונדעס.
איצט עס איז קיין אַנטשולדיקן נישט צו בלייַבן אין פאָרעם ... אפילו אויב איר זענט אַ פאַרנומען מענטש.
פּאָסטן צייט: יאנואר 20-2022